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水泳ダイエットのメリットや効果について

近年健康志向が高まりつつあり、様々なダイエット方法が世に出回っていますね。

ブームなどによって流行り廃れも多い中、昔からずっとおすすめのダイエットとして定番となっているのが、水泳ダイエットです。

今回はダイエットの側面から水泳について書いてみたいと思います。

水泳ダイエットが他の運動と比較してどのようなメリットがあるのか??また、効果はどのくらい高いのか?

などなど。

ダイエットをする上で水泳を選択肢の1つとしてお考えの方の参考になれれば嬉しいです。

水泳が他の運動よりも優れている4つの点

水泳がダイエットに選ばれ続けている理由。

それは陸上やその他スポーツにはない、水の中で働く様々な力が、ダイエット効果を高めてくれる点にあります。

その水の中で働く力とは一体何なのか、またそれがどのような効果をもたらすのか、ご紹介します。

1. 水圧が筋肉や心肺機能の発達を促進する!

1つ目は「水圧」です。

実は水の中に入るだけで、身体にはかなりの圧力がかかります。(その力は約1.3トンとも言われています。)

なので、例え泳がなくても実は運動になっているんですね。

水圧は水に浸かっている全身の筋肉に負荷をかけてくれます。

また外側だけでなく、身体の内部にまでにも圧は伝わりますので、心肺機能の強化にもつながります。

さらに、水圧は血液を身体の末端から心臓へ戻す力にもなるので、足のむくみが軽減される効果もあるんです。

血流が良くなると、体内の老廃物が外に出やすくなりますので、太りにくい身体づくりを目指すことができます。

だから水泳はリバウンドのしづらい身体づくりに最適なスポーツなんです。

2.浮力が関節への負担を軽減する!

2つ目は「浮力」。

水中では身体に浮力がかかるため、普段の体重の10%~20%程の重さになります。

50キロの体重の方は水の中ではわずか5kg~10kgの重さになります。

そのため、腰や膝、間接などへの負担が、陸上と比較すると大きく軽減されます。

ご高齢の方でも、リハビリ中の方でも、しばらく運動不足な方でも、どなたでも怪我なく安全に運動ができるのもメリットのひとつです。

3.水温が体温調節機能を働かせる!

3つ目は「水温」。

水中は空気中よりも熱伝導力率が高いので、体温よりも低い温度の水のなかに入ると、陸以上に体温熱を奪っていきます。

身体は冷えるとそれに対抗して体温調節機能が働き、体温を一定に保とうとします。

この体温調節機能の働きにより、エネルギーの消費が期待できるのです。

また皮膚感覚が強くなるため、風邪などをひきにくい丈夫な身体を作ることができます。

 

筋肉量が少ない方や高齢者の方は長時間プールに入ってしまうと身体が冷えすぎてしまう場合もあります。

水の中で運動して身体が温まっていれば問題ないのですが、寒さを感じる身体が冷えた状態が続くと、逆に体内に皮下脂肪を溜めてしまいます。

プールでの運動を終えた後は、ジャグジーやサウナなどでよく身体を温めてから上がるようにしましょう。

4.抵抗でインナーマッスルを鍛えられる!

最後は「抵抗」です。

水泳は全身運動!全身の筋肉をバランスよく使うことができます。

水中ウォーキングでは水の抵抗を受け、動きがゆっくりになります。そのため外側の筋肉よりも、インナーマッスルを鍛えることができます。

陸上での過度はジョギングなどでは、走り方によってはふくらはぎなどに負担が大きくかかるため、筋肉が必要以上についてしまい、逞しい身体になってしまう場合もあります。

水泳では競泳選手のような練習をしない限りは、水泳のみでムキムキになることはありませんので、女性も安心です。

水泳の消費エネルギーは??

水泳の消費エネルギーは数値としてどのくらいなのでしょうか??

消費カロリーについては、その方の体型や体重、泳ぐスピードや種目などによっても異なります。

そのため消費カロリーを数値化することは非常に難しい問題でした。

完全ではないですが、最も近しいであろう指標として、 METs(Metabolic equivalents)という数値で算出してみました。

METsを使った消費カロリーの計算式は、

消費カロリー(kcal)=メッツ×1.05×時間(h)×体重(kg)

で表すことができます。

メッツの数値は、運動方法や運動強度によりその数値が異なります。

例えば、通常スピードでの水中ウォーキングのメッツ指数は4.5と言われています。

体重50kgの方が、水中ウォーキングを1時間行った場合、

メッツ4.5×1.05×1(時間)×50(kg)=消費カロリー236.25kcalと算出することができるのです

 

今回は各種目のMETs指数を使い、体重別、泳ぐ時間別で表にまとめてみました。

ご自身の体重と泳ぐ時間に当てはめて参考にしてみてください。

クロールの消費カロリー

クロールのMETs指数=5.8

(小数点以下は四捨五入)

運動時間
体重(kg) 30分(0.5h) 1h 1.5h 2h
40 122kcal 244kcal 365kcal 487kcal
45 137kcal 274kcal 411kcal 548kcal
50 152kcal 305kcal 457kcal 609kcal
55 167kcal 335kcal 502kcal 670kcal
60 183kcal 365kcal 548kcal 731kcal
65 198kcal 396kcal 594kcal 792kcal
70 213kcal 426kcal 639kcal 853kcal
75 228kcal 457kcal 685kcal 914kcal
80 244kcal 487kcal 731kcal 974kcal
85 259kcal 518kcal 777kcal 1035kcal
90 274kcal 548kcal 822kcal 1096kcal

上記は比較的ゆったりとしたペースで泳いだ場合の消費カロリーです。

クロール25mを約30秒のペースで泳いだMETs指数=8.3

25mを約22秒のペースで泳いだクロールのMETs指数=10.0

になります。

平泳ぎの消費カロリー

平泳ぎのMETs指数=5.3

(小数点以下は四捨五入)

運動時間
体重(kg) 30分(0.5h) 1h 1.5h 2h
40 111kcal 223kcal 334kcal 445kcal
45 125kcal 250kcal 376kcal 501kcal
50 139kcal 278kcal 417kcal 557kcal
55 153kcal 306kcal 459kcal 612kcal
60 167kcal 334kcal 501kcal 668kcal
65 181kcal 362kcal 543kcal 723kcal
70 195kcal 390kcal 584kcal 779kcal
75 209kcal 417kcal 626kcal 835kcal
80 237kcal 445kcal 668kcal 890kcal
85 370kcal 473kcal 710 kcal 946kcal
90 250kcal 501kcal 751kcal 1002kcal

背泳ぎの消費カロリー

背泳ぎのMETs指数=4.8

(小数点以下は四捨五入)

運動時間
体重(kg) 30分(0.5h) 1h 1.5h 2h
40 101kcal 202kcal 302kcal 403kcal
45 113kcal 227kcal 340kcal 454kcal
50 126kcal 252kcal 378kcal 504kcal
55 139kcal 277kcal 416kcal 554kcal
60 151kcal 302kcal 454kcal 605kcal
65 164kcal 328kcal 491kcal 655kcal
70 176kcal 353kcal 529kcal 706kcal
75 189kcal 378kcal 567kcal 756kcal
80 202kcal 403kcal 605kcal 806kcal
85 214kcal 428kcal 643kcal 857kcal
90 227kcal 454kcal 680kcal 907kcal

バタフライの消費カロリー

バタフライのMETs指数=13.8

(小数点以下は四捨五入)

運動時間
体重(kg) 30分(0.5h) 1h 1.5h 2h
40 290kcal 580kcal 869kcal 1159kcal
45 326kcal 652kcal 978kcal 1304kcal
50 362kcal 725kcal 1087kcal 1449kcal
55 398kcal 797kcal 1195kcal 1594kcal
60 435kcal 869kcal 1304kcal 1739kcal
65 471kcal 566kcal 850kcal 1133kcal
70 507kcal 610kcal 915kcal 1220kcal
75 543kcal 654kcal 980kcal 1307kcal
80 580kcal 1159kcal 1739kcal 2318kcal
85 616kcal 1232kcal 1847kcal 2463kcal
90 652kcal 1304kcal 1956kcal 2608kcal

水中ウォーキングの消費カロリー

水中ウォーキングのMETs指数=4.5

(小数点以下は四捨五入)

運動時間
体重(kg) 30分(0.5h) 1h 1.5h 2h
40 95kcal 189kcal 284kcal 378kcal
45 106kcal 213kcal 319kcal 425kcal
50 118kcal 236kcal 354kcal 473kcal
55 130kcal 260kcal 390kcal 520kcal
60 142kcal 284kcal 425kcal 567kcal
65 154kcal 307kcal 461kcal 614kcal
70 165kcal 331kcal 496kcal 662kcal
75 177kcal 354kcal 532kcal 709kcal
80 189kcal 378kcal 567kcal 756kcal
85 201kcal 402kcal 602kcal 803kcal
90 213kcal 425kcal 638kcal 851kcal

ゆっくり楽に水中歩行したときのMETs指数=2.5

速いペースで水中歩行したときのMETs指数=6.8

水中ジョギングのMETs指数=9.8

 

以上、水泳の消費エネルギーについてでした。

ちなみに犬の散歩程度の歩行のMETs指数=3.0

ジョギングのMETs指数=7.0

となっています。

消費カロリーとしては、陸上と比較してそこまで大きなアドバンテージがあるわけではありません。

ただ、先ほど述べた4つの力「水圧」「浮力」「水温」「抵抗」などによって、数値では表れないカロリー消費が期待できるという点や、

誰でも怪我無く安全にトレーニングできる点、丈夫な身体を作れる点で、おすすめのダイエット方法であるというわけです。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

水泳のダイエットとしての効果は非常に高いものとなっています。

ダイエットには、運動だけでなく食事管理も同じくらい重要です。

せっかく水泳でダイエットをするのであれば、こちらも併せて行いましょう。

是非水泳を通じて、理想的なボディラインを形成し、いつまでも若くて美しく魅力的な身体づくりをめざしましょう。

またダイエットをしていく中で、「美しく綺麗に泳げるようになりたい」とお考えの方は、是非当クラブで水泳指導を行っておりますので、ご検討頂ければ嬉しいです。

ご質問などどんなことでもお気軽にご相談ください。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

   

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